Si pensa che le uniche proteine nobili, migliori dal punto di vista nutrizionale, siano le proteine animali derivate da carne, pesce, uova e formaggi, ma non è così.
Le proteine non sono contenute unicamente negli alimenti di origine animale, ma anche in prodotti vegetali; i cibi vegetali ricchi in proteine forniscono altri importanti nutrienti; minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali, poveri di grassi saturi e non contengono colesterolo.
Proteine vegetali, i pro e i contro dei surrogati della carne; di proteine non si può fare a meno, l’importante è saperle scegliere, associare e variare. 
Le proteine non sono tutte uguali e si distinguono a seconda del loro valore biologico (VB), cioè della quantità proteica presente e del loro contenuto di amminoacidi essenziali.
Quelle vegetali hanno un valore biologico basso se si tratta di cereali, medio se riguarda i legumi. Significa che una dieta di soli cereali è molto carente e una di soli legumi appena sufficiente. Ma la combinazione dei due valori biologici costituisce invece un equilibrio proteico praticamente perfetto; l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda un apporto giornaliero pari a 0,70g per ogni Kg di peso corporeo, da suddividere tra proteine di origine animale e proteine vegetali.
CEREALI. Si tratta di proteine povere dal punto di vista nutrizionale soprattutto per la carenza di lisina, un amminoacido essenziale. Inoltre, la lavorazione e la trasformazione a cui i cereali sono sottoposti rende le loro proteine meno immediatamente biodisponibili.
Tra i cereali, la segale detiene il maggior contenuto proteico seguita dal grano (la proteina del grano è l’elemento che costituisce il glutine), dal mais e dal riso, il meno proteico tra tutti.
LEGUMI. Ceci, piselli, fagioli di ogni qualità, lenticchie, soya… I legumi sono i principali sostituti verdi delle proteine animali. Un tempo considerati “la carne dei poveri” oggi sono diventati preziosi in quanto privi di colesterolo, ricchi di ferro e con pochissimi grassi.
Associati ai cereali costituiscono un piatto proteico equilibrato. In caso di dieta vegetariana vanno consumati in questo modo almeno 4 volte alla settimana; se freschi risultano meno proteici.
PSEUDOCEREALI. Si tratta di quinoa, amaranto e grano saraceno. Si cuociono e consumano come cereali ma non essendo graminacee la classificazione è diversa; diverso il valore biologico.
SEMI. Una dieta vegetariana deve comprendere ogni giorno una piccola quantità di semi, vera e propria fonte di proteine. I semi di canapa, per 100g di prodotto hanno 36g di proteine. I semi di chia ne hanno 18g, quelli di sesamo 20g, di lino 18g, di zucca 19g.
NOCI, MANDORLE e simili; piccole quantità al giorno, 3/4 apportano proteine e grassi buoni, gli Omega 3, tanto preziosi per contrastare le patologie 
cardiovascolari. Molto calorica, la frutta secca, noci, mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole, anacardi ecc. va assunta con moderazione, meglio se lontana dai pasti, come snack. 100g di mandorle (575 Kcal) forniscono 20 gr di proteine.
ORTAGGI E FRUTTA. Non solo vitamine e sali minerali, le proteine si possono trovare anche nei prodotti dell’orto. Tra le verdure ricche di proteine ci sono gli spinaci, i cavolfiori, la verza, i porri, i carciofi. L’avocado è tra i frutti il più ricco di proteine, seguito da datteri, banane e melone; la frutta disidratata contribuisce a raggiungere la quota giornaliera necessaria di proteine vegetali ma contiene molti zuccheri e spesso conservanti da evitare.
TOFU. È un tipo di lavorazione della soya, da qui la sua composizione proteica. Si può mangiare al naturale o cotto. 
Viene definito anche “formaggio di soya” poiché si produce con il caglio del latte di questo legume, fornisce 8g di proteine per 100g di alimento.
SEITAN. Prodotto con frumento e altri ingredienti tra cui alga di Kombu, il seitan è considerato la vera alternativa vegetale proteica alla carne tanto da essere definito “bistecca”. In realtà, la proteina base del seitan è il glutine, 75g per 100g di prodotto.
TEMPEH. È una versione del seitan, “carne di soya”, realizzata attraverso la fermentazione dei semi di questa pianta, fornisce circa 20g di proteine per 100g di prodotto.
Verificare sempre se i derivati della soya acquistati siano NO OGM poiché la quasi totalità della 
produzione di questo legume lo è.
ALGA SPIRULINA. Integratore super proteico da 70g su 100g, va dosato attentamente, si raccomanda di non superare i 10g al giorno.
Principali fonti proteiche vegetali, indispensabili al vegano, utili anche all’onnivoro e vegetariano, questi cibi possono migliorare la digestione e le funzioni renali.
Per fare degli esempi consideriamo alcuni cereali che contengono poca lisina e i legumi che forniscono poca metionina, combinando le proteine vegetali di cereali e legumi, si ottiene una proteina di alta qualità, in alcuni casi migliore di quelle di derivazione animale.
Un errore di chi decide di seguire una dieta vegana o vegetariana è quello di non fornire al corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno, sono diete che vengono improvvisate o sono opera del fai-da-te; quindi risultano povere di sostanze nutritive essenziali e possono portare a conseguenze anche serie, per la salute.
Quando si decide di eliminare la carne e/o gli altri alimenti proteici animali dalla propria dieta è necessario operare una giusta compensazione e per non incorrere in errori è opportuno chiedere consiglio ad un nutrizionista che bilancerà i vari nutrienti in base alle nostre necessità.
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