GRASSI ALIMENTARI _ AVVERTENZE

I grassi a disposizione in cucina si dividono in due tipi: quelli di origine animale e vegetale; i primi sono: il burro, il lardo e lo strutto, quelli di origine vegetale sono l'olio di oliva, di semi di girasole, di lino, di arachide, di mais, di colza, di soia, di riso e la margarina.

Grassi di origine animale, solidi a temperatura ambiente, contengono colesterolo e più grassi saturi.

Grassi di origine vegetale, liquidi a temperatura ambiente, privi di colesterolo, contengono meno grassi saturi e più polinsaturi e monoinsaturi (tranne olio di palma e cocco che contengono per la maggioranza grassi saturi).

ACIDI GRASSI SATURI è dimostrato che grandi quantità nell'alimentazione possono provocare danni alla salute; sono contenuti anche negli oli vegetali ma nella maggior parte di essi in percentuali ridotte (20% circa), ad eccezione di olio di cocco e di palma.

ACIDI GRASSI MONOINSATURI e POLINSATURI sono ritenuti grassi buoni; perchè limitano il colesterolo nel sangue, quelli polinsaturi sono fonte di Omega3-6-9; vari studi dimostrano l'utilità per prevenire infarti ed ictus.

IL COLESTEROLO è una molecola contenuta negli acidi grassi saturi; esiste il colesterolo detto buono (HDL) che previene l'ostruzione delle arterie, in contrapposizione a quello cattivo (LDL).

In commercio si trovano anche oli specifici per frittura che sono composti da un mix di più oli appositamente studiati per rendere al meglio durante la frittura, possono contenere olio di girasole e di soia, assieme a quello di palma bifrazionato (ossia separato dalla parte solida).

Oltre al classico burro che contiene una parte di acqua e caseina si possono

trovare altre due tipologie: il BURRO CHIARIFICATO è stato privato della caseina e consente di portarlo a temperature più alto senza farlo bruciare, quindi adatto per cotture o fritture a medie temperature.

IL BURRO ANIDRO, come dice il nome è privo di acqua, questo viene usato soprattutto in pasticceria per sfogliare.

OLIO DI PALMA, probabilmente è l'olio più prodotto al mondo assieme a quello di soia, il motivo principale è economico e ha delle caratteristiche tecnologiche che facilitano la lavorazione e conservazione dei prodotti, ma nonostante sia un olio vegetale contiene una percentuale di grassi saturi uguale al burro.

GRASSI UTILI AL TRASPORTO DELLE VITAMINE. In una alimentazione bilanciata la presenza dei grassi è essenziale. Oltre a fornire energia in maniera concentrata, questi macronutrienti apportano acidi grassi essenziali che favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.

L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, che fa diminuire le lipoproteine a bassa densità (LDL), non modifica i livelli delle lipoproteine ad alta densità (HDL), che operano per rimuovere anche i depositi nelle arterie.

I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3; molte verdure presentano, tra le altre qualità, un alto contenuto di vitamine e precursori delle vitamine liposolubili, come la vitamina K, i carotinoidi (provitamine A) e la vitamina E. Dunque, preparare le verdure in combinazione con un grasso vegetale garantisce un passaggio ottimale delle vitamine liposolubili dall’intestino al sangue.

GRASSI IDROGENATI, non sono grassi naturalmente presenti negli alimenti, derivano, dal processo industriale di produzione delle margarine; si formano durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali, quindi si trovano negli alimenti trasformati; necessari per dare struttura e palatabilità a molti prodotti da forno (biscotti, torte, dolci, cornetti). Si tratta di un processo applicabile solo a livello industriale: l’olio viene scaldato fino a 210°C in presenza di una molecola chiamata catalizzatore; una volta raggiunta la solidificazione il grasso viene

deodorizato, i grassi idrogenati sono meno soggetti ad irrancidimento; questo spiega la grande diffusione delle margarine nei decenni scorsi, nei prodotti da forno, negli snack dolci e salati, nelle patatine fritte e nei prodotti da fast-food.

Negli ultimi anni però, ci si è accorti della pericolosità dei grassi idrogenati, che pur essendo di origine vegetale, sono addirittura più pericolosi di quelli di origine animale, perché durante il processo di idrogenazione si formano degli acidi grassi chiamati “trans”, che sono più dannosi dei grassi saturi. Questi grassi sono ampiamente diffusi nei

prodotti industriali, basta pensare ai prodotti da forno (biscotti, fette biscottate, cracker, grissini, crostini, torte, croissant), snack dolci e salati (barrette, taralli, merendine, patatine, budini), preparati per pasticceria (creme, cioccolata), gelati, salse (maionese, condimenti per insalate), piatti pronti (minestre, primi piatti), nei prodotti da fast-food (crocchette, hamburger, pane).

Però molte aziende alimentari producono prodotti privi di grassi idrogenati, è fondamentale, quindi, imparare a leggere le etichette, per essere consapevoli delle proprie scelte alimentari.

Secondo le più recenti raccomandazioni, è necessario che nell’alimentazione i grassi rappresentino una quantità di energia compresa tra il 20% e il 35% della quota calorica giornaliera; la ripartizione suggerita è la seguente: acidi grassi saturi: non più del 7-10% delle calorie totali; acidi grassi monoinsaturi: fino al 20% delle calorie totali; acidi grassi polinsaturi: circa il 7% delle calorie totali.

Per controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggere le etichette, in particolare gli ingredienti e la tabella nutrizionale.