LE PROTEINE IN CUCINA - LE UOVA

Le proteine sono fondamentali per la vita; esse forniscono gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita ed il mantenimento delle nostre cellule e dei tessuti. Il nostro fabbisogno proteico dipende dalla fase della vita, poiché la maggior parte delle persone segue una dieta variata, la qualità e la digeribilità delle proteine che mangiano non è una preoccupazione finché la quantità totale di proteine soddisfa i fabisogni quotidiani.

LE PROTEINE DELL'UOVO INTERO sono considerate tra le fonti di maggiore qualità in assoluto. Esistono diversi metodi per misurare la qualità delle proteine, ma essa risulta variabile in base allo specifico metodo di misurazione della qualità proteica. Le uova intere esprimono il valore

più alto (rispettivamente 3.9 e 94) secondo il Protein Efficiency Ratio (PER) e il Net Protein Utilization (NPU), risultano ancora col valore più alto in assoluto nella scala del PDCAAS (1.00); le proteine dell'uovo intero sono risultate, superiori a molte altre fonti proteiche di alta qualità come quelle della carne rossa, della caseina e del siero di latte.

L'uovo intero è giudicato come una delle fonti proteiche dalla maggiore digeribilità assieme a latte e formaggi, con un punteggio del 97%, una digeribilità superiore a quella per le proteine della carne o del pesce (94%); significa che per ogni 100g di proteine dell'uovo, circa 97g verrebbero digeriti e assimilati; tali dati potrebbero essere validi anche per le proteine dell'uovo intero in polvere.

Un pregio delle proteine dell'uovo in polvere può essere l'idoneità per i soggetti intolleranti alle più comuni proteine del latte, alcuni difetti dell'uovo in polvere possono essere la scarsa solubilità e la reputazione di provocare flatulenza.

CRUDO O COTTO, alla coque, sodo o in frittata, le scelte più digeribili e sicure per il più semplice degli alimenti: le uova, possono essere consumate da sole, crude (se freschissime) e cotte in vari modi; possono essere unite ad altri alimenti, sono sconsigliate in alcune classi di malattie, come la calcolosi biliare e la colecistite; per i soggetti ipertesi e a rischio di malattie cardiocircolatorie è consigliabile limitare il consumo a poche uova, cotte alla coque o sode;

negli altri casi, se non esiste prescrizione medica contraria, o una intolleranza nei loro confronti, è possibile un consumo settimanale di 5-6 uova, non più di 2-3 al giorno, scegliendo i metodi di cottura più idonei e gradevoli al gusto personale.

Il sistema di cottura incide sulla digeribilità delle uova, ne condiziona il tempo di permanenza nello stomaco: le uova alla coque o affogate lasciano lo stomaco più rapidamente che non le uova sode, le uova intere crude hanno un tempo di transito gastrico più elevato delle uova alla coque.

La massima digeribilità è posseduta dal tuorlo crudo e dall'albume appena coagulato. L'optimum di cottura consiste perciò, in una breve immersione, 3' nell'acqua bollente, dell'uovo con il suo guscio (uovo alla coque) o senza (uovo affogato o in camicia), presenta un tempo di transito gastrico di 105', quello cotto per5' è di 125 minuti, mentre l'uovo intero crudo impiega 135' per uscire dallo stomaco; altri modi di cottura delle uova, con l'uso di grassi (frittate, uova al burro, ecc.) o uovo sodo, forniscono alimenti di più difficile digestione.

Fra i modi di cottura con l'impiego di grassi, il migliore è al tegame, purché si fermi la cottura quando la consistenza del tuorlo sia ancora fluida; cucinare le uova strapazzate, tuorlo e albume sono sbattuti insieme,

aggiungendo latte magro, che ha lo scopo di diluire le proteine dell'uovo e di aumentare la temperatura alla quale si verifica la coagulazione, la cottura avviene con fiamma dolce o a bagnomaria e termina quando si sia raggiunta una consistenza cremosa. Se si preparano senza aggiunta di grassi o altri ingredienti pesanti, le uova strapazzate risultano di ottima digeribilità, inferiore solo a quella delle uova alla coque o in camicia.

Altra preparazione gastronomica, adatta anche ai bambini, consiste nello "strapazzare" le uova con un po' di salsa di

pomodoro, senza aggiungere lipidi di qualsiasi tipo; per preparare una frittata senza che questa risulti ricca di grasso, versare dell'olio in una padella da frittata e farlo riscaldare con fuoco vivace; appena l'olio sarà caldo, rovesciarlo e lasciarlo scolare dalla padella, rimettere la padella su fuoco e versarvi le uova battute e condite con i vari ingredienti; in questo modo si riduce sia la quantità di sostanze grasse, sia la loro eccessiva cottura.

Le perdite in principi nutritivi dovute alla cottura sono a carico delle vitamine B1, e B2, che si riducono in media dall'8% al 15%, rispettivamente. L'uovo crudo ha un valore nutrizionale inferiore a quello dell'uovo leggermente cotto perché l'albumina (la proteina nel bianco dell'uovo)

non è digerita, mentre un leggero trattamento termico provoca la coagulazione (denaturazione) dell'albumina, che viene così completamente assorbita nel tratto intestinale.

Poiché le proteine sono essenziali per la riparazione e il mantenimento della massa muscolare, un basso apporto proteico è associato ad un rischio di sviluppare sarcopenia. Aumentare l’assunzione di proteine, aumentare l’attività fisica aiuta a mantenere la massa muscolare e la forza con l’avanzare dell’età, diminuendo il rischio di sarcopenia e disturbi scheletrici.