L'ALIMENTAZIONE NEGLI ADULTI

Perdita della cultura e tradizione alimentare, orientamento verso prodotti a basso valore nutrizionale, la sedentarietà, in crescita progressiva con l’età, riguarda un adulto su tre; la combinazione di alimentazione non salutare e sedentarietà è la seconda causa responsabile dei 17,000,000 di morti per malattie cardiovascolari e cerebrali, preceduta soltanto dall’abitudine al fumo.Le regole da seguire per mantenersi in salute, sono semplici e anche accessibili. Nessun alimento dovrebbe essere escluso da una dieta equilibrata, a meno che non si soffra di allergie o intolleranze alimentari. La dieta mediterranea, considerata il modello più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire la longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.

IL FABBISOGNO NUTRIZIONALE IN ETÀ ADULTA

Nessun alimento racchiude in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire al proprio organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione varia.

In questa fase della vita, la condizione essenziale per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale. Un presupposto non facile da realizzare, per la mancanza di tempo da dedicare all’attività fisica; la continua offerta di cibo ad alta densità energetica e gradevolezza, orari lavorativi lunghi, poco tempo libero, inoltre, condizionano il livello di stress, la qualità e quantità del sonno.

Lo squilibrio tra apporto e dispendio energetico, porta ad ingrassare, dipende da abitudini alimentari non salutari, come i consumi crescenti di alimenti ultraprocessati, ricchi di zuccheri, grassi saturi e poveri di micronutrienti essenziali, il consumo fuori pasto di cibi altamente energetici e bevande zuccherate.

APPARECCHIARE UNA TAVOLA IN SALUTE

La suddivisione dei macronutrienti e calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere così distribuite: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%), queste percentuali si riferiscono all’energia fornita; esempio 20gr di grassi o olio forniscono 180 Kcal, mentre 20gr di carboidrati forniscono 80 Kcal: è evidente che per raggiungere tali percentuali dovremo mangiare più cereali e pochi grassi.

Per conoscere la composizione degli alimenti che mettiamo nel piatto, leggendo le etichette, che ci permettono di capire cosa stiamo mangiando. Le porzioni di frutta 150gr, verdura 200gr da cuocere o 80gr cruda, due e tre al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nel giorno, non sono verdura le patate (tuberi) e i piselli (legumi).

PROTEINE, limitare le carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello) e carni conservate, salumi, salsicce, wurstel ecc. 50gr a settimana. Via libera al pesce e ai legumi; una porzione 30gr di legumi secchi, diventano 80-120gr di legumi freschi o in vaso.

CARBOIDRATI COMPLESSI, i cereali sono la base della nostra alimentazione, nella versione integrale sono ricchi di fibre alimentari, una porzione di pane 50gr, una porzione di pasta o riso o altro cereale in chicco corrisponde a circa 80gr.

ZUCCHERI SEMPLICI, quelli nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno; è necessario prestare attenzione allo zucchero bianco, allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali di consumo quotidiano, questi alimenti incidono sul nostro peso (4 Kcal per grammo) e sullo sviluppo di alcune malattie (diabete di tipo 2).

Il modello alimentare più adatto al corpo umano è mangiare poco e spesso, l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena. La prima colazione con il 15-20% delle Kcal giornaliere, deve essere un pasto leggero, con proteine, sali minerali e carboidrati per energia prontamente assimilabile. A metà mattina, spuntino con una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta. Il pranzo con il 35-40% delle Kcal dia; vitamine, sali, fibra, grassi, proteine e carboidrati; una porzione di pasta con il ragù o di riso con verdura o legumi, accompagnato con una porzione di verdura fresca.

La merenda pomeridiana, una piccola razione di carboidrati, senza dimenticare di consumare anche dei liquidi; la cena, più leggera del pranzo con 30-35% delle Kcal giornaliere, sostanziosa in vista del digiuno notturno.

Mangiare è uno dei bisogni primari di tutti gli esseri viventi, ma per l'uomo e la donna adulti il cibo

rappresenta molto più che un bisogno fisiologico, molte implicazioni psicologiche si nascondono dietro a ogni pasto, è un momento sociale importante per gli esseri umani, che spesso amano mangiare in compagnia.

A volte il cibo diventa una valvola di sfogo, un appiglio al quale aggrapparsi per combattere lo stress, l’ansia o la depressione; allora si mangi troppo o male, privilegiando alimenti grassi o dolci, che soddisfano anche dal punto di vista chimico il bisogno di riempire un “vuoto”. Altre volte può capitare che si mangi in modo irregolare, ingerendo tutto quello che capita, cedendo a vere e proprie abbuffate, dannose per la salute e per il peso nella norma.

Mantenere sempre in moto l’organismo è fondamentale, praticare attività fisica concorre a ridurre o a far crescere il nostro fabbisogno energetico; con l’età che avanza aumenta il grasso corporeo, in particolare quello viscerale, diminuisce

l’acqua nei tessuti, si riducono la densità ossea e la massa muscolare, provocando un calo del metabolismo di base. Questo spiega l’importanza dell’attività fisica per la riduzione e il controllo del peso corporeo, raccomandata ormai a tutte le persone in buona salute.

I comportamenti sedentari, sono un’abitudine dannosa non solo per i giovani, ma anche per gli adulti, Il 41% degli europei non svolge alcun tipo di attività fisica nell’arco della settimana, parte dei benefici per la salute potrebbe essere raggiunto con una attività di intensità moderata, adatte a persone poco allenate e ad anziani.