VITAMINE

Le VITAMINE sono regolatori, partecipano in maniera essenziale al metabolismo, non forniscono energia e agiscono con funzioni specifiche in dosi ridotte; il fabbisogno per l'uomo è misurabile in quantità tra microgrammi (µg) e milligrammi (mg).

La VITAMINA A, o retinolo, è accumulata nel fegato, non è necessario assumerle con regolarità, attraverso i cibi; il corpo le conserva e le rilascia a piccole dosi quando necessarie; è fondamentale per la vista, è un componente della rodopsina, sostanza presente sulla retina; è utile per lo sviluppo e rafforzamento delle ossa, per la crescita dei denti e ha proprietà immunitarie. È presente negli alimenti di origine animale, fegato, latte e derivati, nelle uova; in alimenti di origine vegetale, frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione; è sensibile al calore; la carenza, provoca difetti alla vista, ha effetti negativi sui capelli, nel

processo di crescita e sviluppo dell’organismo con una eccessiva sensibilità alle infezioni. 

VITAMINE DEL GRUPPO B: fanno, parte, con la vitamina C, delle vitamine idrosolubili, sono fondamentali per la salute dell’organismo; non potendo essere accumulate dal corpo, devono essere introdotte attraverso l’alimentazione; sono presenti in alimenti come il fegato, il tuorlo d’uovo, lievito di birra e verdure a foglia verde. 

Le VITAMINE B1 e B2 sono importanti per il normale svolgimento delle nostre attività quotidiane, si trovano in alimenti vegetali e animali, come carne di maiale e uova. La carenza può comportare danni a sistema nervoso e cardiovascolare, alterazioni cardiache, dilatazione della pupilla e ipersensibilità alla colonna vertebrale, anemia e debolezza generalizzata. La VITAMINA B3 contribuisce alla respirazione cellulare, alla circolazione sanguigna, alla protezione della cute, ai processi digestivi e al funzionamento del sistema nervoso. La troviamo nel lievito di birra, negli spinaci, nelle arachidi, in alimenti di origine animale come le carni bianche e il fegato di manzo, nel salmone, tonno e pesce spada; una carenza o il suo eccesso, comporta mal di testa, nausea, irritabilità e cattiva digestione. 

La VITAMINA B5 è importante nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, contribuisce alla sintesi di ormoni e colesterolo; protegge capelli e cute, è coinvolta nella cicatrizzazione delle ferite; è sensibile alle alte temperature. Si trova in quasi tutti gli alimenti, sia vegetali, che animali, particolarmente nei legumi, nei funghi essiccati, nel lievito di birra, nel tuorlo d’uovo, nelle frattaglie e nel fegato. La carenza di vitamina B5, si presenta su individui denutriti o che abusano di alcolici e stupefacenti. 

La VITAMINA B6 serve per le difese immunitarie, per lo stimolo delle funzioni cerebrali e per prevenire l’invecchiamento. Contribuisce al metabolismo di aminoacidi, acidi grassi e zuccheri e alla formazione di globuli bianchi, globuli rossi e ormoni. È presente nei legumi, negli spinaci e nelle patate, nella frutta (no negli agrumi), nel pesce e nelle carni, in particolare quelle bianche. La carenza di vitamina B6 può portare apatia, debolezza, disturbi del sistema nervoso e calcoli nei reni; è sensibile alle temperature elevate. 

VITAMINA B7 o Inositolo, non è una vitamina vera e propria, ma un nutriente molto importante per produzione di lecitina, sostanza che contribuisce alla pulizia delle arterie e riduce il colesterolo nel sangue, mantiene la memoria e un buon tono dell’umore; si trova nel lievito di birra, nei cereali integrali, nelle noci, negli agrumi, nelle banane, nel tuorlo d’uovo, nella carne e nel fegato.

La VITAMINA B8 è coinvolta nel metabolismo proteico e nella sintesi di glucosio e acidi grassi. Protegge pelle e capelli e pertanto viene utilizzata per trattare le dermatiti seborroiche, l’acne e l’alopecia; è presente in molti cibi, con quantità maggiore in lievito di birra, arachidi, verdure, funghi, latte e formaggi, tuorlo d’uovo, fegato. 

La VITAMINA B9, conosciuta come acido folico, importante nella sintesi delle proteine e del DNA, nella formazione dell’emoglobina, nella prevenzione dai rischi cardiovascolari; protegge e favorisce lo sviluppo dell’embrione. È presente nelle verdure a foglia verde, in arance, kiwi e limoni, nei cereali, nel latte e nel fegato; la carenza può comportare anemia e problemi allo sviluppo del sistema nervoso del feto. si distrugge a temperature elevate e si disperde nell’acqua. 

La VITAMINA B12 si assimila attraverso il consumo di alimenti di origine animale e prodotti fermentati. La quantità è trascurabile nei cibi vegetali. I Vegani sono a rischio di carenza di vitamina B12, perché il loro cibo ne è povero.

VITAMINA D, si presenta in due forme: l’ergocalciferolo viene assunto con il cibo, il colecalciferolo viene sintetizzato dal nostro organismo, con l’assorbimento attraverso i raggi solari operato dalla pelle, regola il metabolismo del calcio, è utile nella calcificazione delle ossa. È scarsamente presente negli alimenti (pesci grassi, latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi), dall’olio di fegato di merluzzo; viene accumulata dal nostro organismo, va integrata in situazioni particolari. La carenza incide negativamente sulla calcificazione delle ossa, rachitismo per i bambini, deformazioni ossee di varia natura e all'osteomalacia, rende i denti più deboli e vulnerabili alle carie; viene “dispersa” con l’abuso di alcol e di sostanze stupefacenti.

La VITAMINA E, o tocoferolo, si accumula nel fegato attraverso i cibi, il corpo la rilascia a piccole dosi quando il suo utilizzo diventa necessario; è sensibile al calore e alla luce; ha proprietà antiossidanti e favorisce il rinnovo cellulare, è uno strumento di prevenzione al cancro, protegge l’organismo dai danni dell’inquinamento e del fumo di sigaretta, favorisce l'assimilazione delle proteine. È molto diffusa negli alimenti, soprattutto nei frutti oleosi e nei semi di grano e cereali, nelle verdure a foglia verde; la carenza è collegata alla malnutrizione, può essere alla base di disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale.

La VITAMINA K, o naftochinone, è accumulata nel fegato, è fondamentale nel processo di coagulazione del sangue e la funzionalità delle proteine che formano e mantengono in forma le ossa. Si trova in alimenti di origine vegetale come pomodori, spinaci, cavoli, cime di rapa, è presente nel fegato, è prodotta dal nostro intestino; tra gli effetti della carenza ci sono anche fratture ossee, osteoporosi e forme di artrosi. La vitamina K è suddivisa in tre gruppi, questo è dovuto alle diverse origini, nature e funzioni, si tratta di: VITAMINA K1 (fillochinone), origine vegetale, interviene nella coagulazione del sangue; VITAMINA K2 (menachinone), di origine batterica, favorisce l’assorbimento della microflora intestinale ed è fondamentale per il benessere delle ossa; VITAMINA K3 (Menadione idrosolubile), di origine sintetica, nei farmaci per regolare i processi di coagulazione del sangue.

La VITAMINA F, o OMEGA 3, è composta da una miscela di acidi grassi essenziali (AGE), l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico, più l’acido arachidonico; viene accumulata dal nostro organismo, quindi non deve essere assunta di continuo attraverso i cibi. È sensibile al calore e alla luce; previene l’aterosclerosi, favorisce l’integrità di capelli e pelle; è presente soprattutto negli oli vegetali, girasole, mais, arachide, soia, in frutta oleosa e in alcuni pesci.

VITAMINA Q o COENZIMA Q, chiamato ubichinone, è una molecola organica simile nella struttura alla vitamina K ed E; è immagazzinata dall’organismo che l'utilizza quando la necessita; svolge un ruolo antiossidante e contribuisce a trasferire l’energia dalle cellule; è presente nelle cellule di organi dell’uomo, il cuore, il fegato, il pancreas e i reni; assicura elasticità alla pelle e fornisce forza all’organismo.

È presente nel fegato di pollo, manzo e maiale, nei frutti di mare, nel tonno, salmone, sardine e sgombri; viene anche prodotta dal corpo, ma diminuisce con il trascorrere dell’età o a causa di patologie croniche, tipo cardiache, diabete, cancro e morbo di Parkinson. La carenza comporta problemi di natura cardiovascolare, respiratoria e stanchezza diffusa. 

La VITAMINA C è un composto organico con proprietà antiossidanti presente in natura; nella gran parte dei mammiferi viene sintetizzato autonomamente, ma l'uomo ha bisogno di assumerlo attraverso l'alimentazione; è una vitamina idrosolubile, essenziale per l'uomo; la sua carenza provoca lo scorbuto, malattia già descritta nella medicina greca attorno al V secolo a.C. Nel XVI secolo, soprattutto tra le popolazioni marinare, era noto come lo scorbuto potesse essere curato e prevenuto dall'assunzione di verdure e frutta fresca, o dall'estratto di aghi di

pino. Nel 1921 il composto antiscorbutico venne denominato vitamina C. Nel 1937 Szent-Gyorgyi ricevette il Premio Nobel per la medicina per le sue scoperte sui processi biologici di combustione, con particolare riguardo alla vitamina C, e alla catalisi dell'acido fumarico. La vitamina C viene immagazzinata nei tessuti dell'organismo, in particolare nel surrene e nel fegato. La quota plasmatica che non viene immagazzinata viene eliminata con le urine. La VITAMINA C è importante per il funzionamento del sistema immunitario e per la sintesi di collagene nell'organismo; il collagene rinforza i vasi sanguigni, la pelle, i muscoli e le ossa, non si può creare collagene senza la vitamina C; è presente soprattutto nei vegetali a foglia verde, peperoni, cipolla, pomodori, kiwi e negli agrumi; la cottura può comportare perdita di vitamina fino al 75%. Uno degli effetti certi del sovradosaggio di vitamina C è la diarrea, nausea, mal di testa, ecc. La vitamina C è una

vitamina idrosolubile, pertanto deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione perché non può essere accumulata nell’organismo. 

----- Vitamina A : sensibile al calore, luce, aria e acidità. 

----- Vitamina D : sensibile in aria e acidità. 

----- Vitamina E : sensibile al calore, luce e aria.

----- Vitamina F : o omega 3, sensibile al calore e alla luce 

----- Vitamina K : sensibile alla luce e all'alcalinità. 

----- Vitamina C : sensibile al calore, alla luce e all'aria. 

----- Vitamina B1 : sensibili al calore, aria e alcalinità. 

----- Vitamina B2 : sensibile al calore, luce e alcalinità. 

----- Vitamina B3 : (o PP) resistente in tutte le condizioni. 

----- Vitamina B5 : sensibile al calore. 

----- Vitamina B6 : sensibile alla luce. 

----- Vitamina B9 : sensibile al calore, luce, aria e acidità. 

----- Vitamina B12: sensibile alla luce. 

Il caffè riduce l'assorbimento delle vitamine in generale.