PROTEINE 

ANIMALI O VEGETALI? 

LE PROTEINE sono ESSENZIALI per il nostro CORPO, svolgono un ruolo cruciale nella costruzione dei muscoli, nella riparazione dei tessuti, nel funzionamento del sistema immunitario e, più in generale, per il mantenimento della funzione di ogni singola cellula dell’organismo. I cereali come grano, avena, farro, orzo e riso integrale offrono una discreta quantità di proteine, sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio, ma non forniscono un profilo completo di aminoacidi essenziali, per cui è consigliabile combinarne l’assunzione con i legumi, per garantire un apporto bilanciato di proteine. Gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) sono una fonte di proteine complete, ovvero contenente tutti gli aminoacidi essenziali necessari al corpo. Per una sana alimentazione è consigliato un apporto di proteine anche da fonti vegetali, perchè

nella scelta tra proteine animali e vegetali è fondamentale considerare non solo la quantità, ma anche la qualità del “pacchetto proteico”, ovvero il contesto nutrizionale completo in cui le proteine sono inserite. Le proteine animali garantiscono un elevato valore biologico, ma se escludiamo pesce e frutti di mare sono in genere accompagnate da quantità indesiderate di grassi saturi; è importante consumare proteine da una varietà di fonti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti; la dieta alimentare mediterranea enfatizza fonti proteiche salutari, combinando proteine vegetali con una varietà di altre fonti proteiche, è fondamentale scegliere alimenti di alta qualità e limitare quelli ultra-processati. Gli alimenti proteici ultra-processati includono prodotti come carni lavorate (salumi, salsicce, hot dog), snack proteici confezionati (yogurt e barrette proteiche), alcuni sostituti della carne a base vegetale e preparazioni proteiche in polvere fortemente industrializzate, sono spesso ricchi non solo di proteine, ma anche di additivi, conservanti, aromi artificiali,

zuccheri, grassi saturi e sodio. Sebbene possano apparire convenienti e ricchi di proteine, questi prodotti subiscono trasformazioni, che alterano il valore nutrizionale degli ingredienti originali e riducono il contenuto di elementi benefici come fibre e fitonutrienti. Includere nella propria alimentazione proteine provenienti da alimenti integrali e poco processati contribuisce a un migliore bilanciamento nutrizionale. La quantità di proteine da consumare quotidianamente varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute, ecc.; un adulto medio con un livello di attività fisica moderato, l’apporto di proteine è di 0,9/1 gr per Kg di peso al giorno; gli anziani hanno bisogno di più proteine 1,2 gr per Kg di peso, per prevenire la sarcopenia (perdita di massa muscolare). Durante la gravidanza e l’allattamento le esigenze proteiche aumentano. Qualsiasi alimento apporta proteine (anche frutta e verdura); singolarmente o per unità di peso che sommate, al termine

della giornata rappresentano una quota significativa e non trascurabile; non esiste un valore “universale” per l’assunzione di proteine, poiché varia in base a molti fattori individuali; quindi seguire una dieta equilibrata e, se necessario, consultare un esperto di nutrizione per determinarne l’assunzione ottimale. PROTEINE ANIMALI E VEGETALI: DIFFERENZE Le proteine, come è noto, sono costituite da mattoni chiamati aminoacidi. Alcuni di essi sono essenziali, ovvero l'organismo non è in grado di produrli ed è necessario introdurli con l'alimentazione. Le proteine animali sono più complete poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti simili a quelli umani. Le proteine vegetali, invece, sono meno complete, poiché carenti in uno o più aminoacidi essenziali; alternandole da fonti diverse, comunque, è possibile equlibrare il valore biologico delle proteine vegetali. Altra differenza, oltre al tipo di proteine, riguarda la digeribilità, paramentro che ci indica quanto cibo viene assorbito, le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Quanto alle proprietà nutritive e all'apporto di vitamine e sali minerali, le proteine

vegetali sono una importante fonte di fibra, con alto potere saziante e ipocalorico, ma con un quantitativo inferiore di ferro e vitamina B12. Ciò significa che è sconsigliabile escludere le proteine animali dalla dieta, ma che sia fondamentale combinare alimenti vegetali di diversa origine, per ottenere lo stesso livello nutrizionale; esempio consigliato dai nutrizionisti, è dato dall'abbinamento tra cereali e legumi, quindi pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli. 

COMPLEMENTAZIONE PROTEICA, gli aminoacidi di cui è carente la pasta (lisina, metionina ecc) vengono forniti dai legumi, e viceversa. Una carenza di lisina può determinare un deficit di vitamina B3, fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e per la respirazione cellulare. Se ad essere carente è la metionina, invece, a risentirne potrebbero essere capelli, unghie e lo stress ossidativo a livello cellulare. Le proteine animali sono presenti in: carne, pesce, uova, latte, formaggi e latticini. Quelle vegetali, invece, si trovano in: legumi (piselli, lenticchie, ceci, fave); soia e derivati (tofu, tempeh, miso, tamari shoyu), cereali (farro, riso, germe di frumento), semi (semi di sesamo, semi di canapa, semi di chia), frutta secca (pinoli, mandorle, arachidi, noci), crusca di frumento, alghe (spirulina) ecc