LEGUME - ALIMENTO VITALE PER L'UOMO

In gastronomia, i legumi sono un insieme di grandi semi commestibili di diverse piante della famiglia delle Fabaceae, che vengono utilizzati tendenzialmente come verdura. Dal punto di vista botanico, invece, con legume (o baccello), ci si riferisce al frutto di tali piante, che fa da contenitore ai semi.

Spesso nell'alimentazione i legumi vengono associati ai cereali, in quanto questi due tipi di alimenti si integrano a vicenda dal punto di vista nutrizionale; forniscono anche un importante apporto energetico, perchè costituiti per lo più da carboidrati, sono fonte di acido folico, vitamina B1, vitamina H, vari minerali, ferro, zinco e magnesio, fibre.

Nei legumi sono presenti tre oligosaccaridi: raffinosio, stachiosio e verbascosio (maggiormente nei legumi secchi,

meno in fagioli e piselli freschi o surgelati) che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e fermentano nel colon, con produzione di gas.

Non sono note controindicazioni al loro consumo, salvo casi di allergie, è bene non consumare troppi fagioli in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare. Chi soffre di Sindrome dell'Intestino Irritabile dovrebbe consumare legumi con moderazione ed evitare la loro associazione con pasta, cavoli, cavolfiori, broccoletti e patate.

I legumi hanno notevoli proprietà nutrizionali e il loro consumo è associato con un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari; con il loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Sono consigliati a persone con diabete, per il loro contenuto di fibra, soprattutto solubile, che esercita una modulazione dell’assorbimento dei carboidrati, quindi la glicemia avrà un rialzo più lento e moderato, effetto auspicato per le persone con diabete.

I legumi sono identificati come la carne dei vegetariani o dei vegani per il loro contenuto di proteine; però queste proteine hanno basse quote di amminoacidi solforati, quindi hanno un basso valore biologico, per alzarlo e farlo diventare simile a quello della carne, bisogna mangiarli insieme ai cereali.

Anche il ferro contenuto va “potenziato”, sappiamo che il ferro dei vegetali, quindi anche i legumi, è NON EME, ciò significa che facciamo più fatica ad assimilarlo, bisogna aggiungere della vitamina C per renderlo più disponibile.

I legumi più diffusi sono: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, cicerchie, soia, lupini, arachidi. I legumi non perdono le loro proprietà nutrizionali durante la cottura, quelli in barattoli di vetro sono da utilizzare con la loro acqua di conservazione perché ricca di sali minerali e fibre solubili, essendo già salati, evitiamo di aggiungere altro sale.

Se si soffre di meteorismo (aerofagia, flatulenza e gonfiore addominale) è consigliato consumare legumi decorticati (senza buccia) oppure passati, in quanto l’eliminazione del tegumento

riduce la fermentazione, migliorando la sintomatologia. Per risolvere il problema in partenza, aggiungete all’acqua di cottura dei legumi qualche foglia di alloro. L’alloro possiede proprietà carminative, che contrastano la formazione di gas a livello addominale e che ne aiutano l’eliminazione.

Le generazioni passate erano solite assumere legumi praticamente a ogni pasto. Questo per una serie di motivi: i legumi, prima di tutto, sono economici, si conservano a lungo e, secchi, non perdono le loro importanti proprietà nutritive. Tra le caratteristiche principali dei legumi spicca il loro alto contenuto di fibre, che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà. Le fibre si dilatano nello stomaco, occupano spazio e una volta nell’intestino, rinforzano il microbiota in esso presente, proteggendo l’apparato digerente.