ALIMENTI ESENZIALI PER
LA VITA UMANA
MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI

Nell’alimentazione umana rientrano varie categorie di alimenti, il cibo che assumiamo giornalmente è stato scomposto in vari costituenti, suddivisi in Nutrienti dotati di potere calorico (Macronutrienti) e in oligomenti come le vitamine e i sali minerali, insieme all’acqua (Micronutrienti).

Grazie a questi elementi, l’organismo ricava le energie per vivere e per portare avanti i processi organici; in seguito ai processi digestivi, i Macronutrienti e i Micronutrienti vengono ulteriormente scomposti in principi nutritivi (nutrienti), gli aminoacidi, monosaccaridi e acidi grassi.

I Nutrienti essenziali, che dobbiamo prendere dal cibo per non avere problemi di salute, sono raggruppati in 2 grandi

categorie: MACRONUTRIENTI, da assumere giornalmente in decineo centinaia di grammi; MICRONUTRIENTI, di cui ci servono quantità piccole o piccolissime; Macronutrienti sono composti da 3 gruppi di elementi: carboidrati, grassi, proteine; i Micronutrienti da vitamine, sali minerali, acqua.

I CARBOIDRATI (Macronutrienti), sono la principale fonte di energia, il “carburante” per il funzionamento del nostro organismo. I carboidrati forniscono 4 chilocalorie (kcal) per grammo, sono gli zuccheri, amido e fibra alimentare.

L'alimentazione umana deve comprendere principalmente carboidrati complessi (come l’amido, presente nella pasta, nel pane, nel riso, nei cereali, nelle patate e nei legumi), limitando al minimo l’assunzione di carboidrati più semplici (come il glucosio, il saccarosio, ecc.), che si trovano nello zucchero da cucina, nei dolci e nelle bibite in generale.

Ci sono carboidrati non digeribili presenti nella verdura, frutta, legumi, frutta a guscio e cereali integrali, importanti per la salute in quanto costituiscono la fibra alimentare.

LE PROTEINE (Macronutrienti), forniscono la “materia prima” per la costruzione e il mantenimento di tutta la nostra struttura corporea (muscoli, organi, pelle, ossa) hanno anche altre funzioni vitali dato che gli enzimi, gli anticorpi e diversi ormoni sono proteine.

Le proteine forniscono 4 chilocalorie (kcal) per grammo e vengono assunte tramite la carne, il pesce, i latticini e le uova; sono presenti anche nei legumi e nei cereali, anche se meno pregiate. Le proteine sono molecole formate dalla combinazione di venti amminoacidi, di cui nove sono definiti “essenziali” perché, se non assunti con il cibo, l’organismo non è in grado di sintetizzarli: sono la fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.

I GRASSI O LIPIDI (Macronutrienti), solidi o liquidi (oli) sono la forma di energia concentrata; aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili; forniscono 9 Kcal per grammo.

Quando si depositano nel corpo, i lipidi fungono da riserva di energia, ma l’accumulo eccessivo nell’organismo è inutile se non dannoso, ma alcuni grassi (come i grassi polinsaturi del pesce azzurro e della frutta a guscio), sono benefici, soprattutto a livello cardiovascolare.

LE VITAMINE (Micronutrienti), sono sostanze organiche da assumere quotidianamente attraverso gli alimenti, perché l'organismo umano non è in grado di produrle autonomamente, solo la vitamina K è prodotta dal nostro organismo in piccole quantità

Le vitamine (“ammine della vita”) non forniscono energia, ma sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che

avvengono nel nostro corpo e sono essenziali per far sì che i processi vitali
avvengano correttamente. Si dividono in vitamina A, B, C, D, E e K, devono essere assunte tramite il cibo; possono essere idrosolubili e liposolubili, alcune si trovano negli alimenti di origine vegetale, come la verdura, la frutta, i cereali e i legumi; altre, sono negli alimenti di origine animale, come carne e fegato, uova, pesce e latticini.

I SALI MINERALI (Micronutrienti), hanno un ruolo importante in molteplici processi metabolici: contrazione muscolare, trasmissione nervosa, coagulazione del sangue ecc.; sono il 6-7% del nostro peso corporeo e possono trovarsi sia allo stato solido (nelle ossa e nei denti sotto forma di cristalli), sia in soluzione, nei liquidi corporei intra ed extra cellulari. L’elenco del minerali come Micronutrienti è vasto,

ma i principali sono: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, zolfo, cloro, ferro, iodio, zinco, rame; alcuni, come calcio e fosforo, hanno anche un ruolo strutturale nell’apparato scheletrico.

I Sali minerali li troviamo nei cereali, nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e derivati, nei legumi, nei semi e nella frutta secca a guscio, nella frutta e verdura fresche, etc.

L’ACQUA (Micronutrienti), nutriente essenziale, è vitale per l’organismo, è il mezzo in cui si verifica l’infinità di reazioni biochimiche che avvengono nel corpo umano, rendendo possibile la vita. L’acqua del corpo è costituita da due fonti: acqua esogena, cioè introdotta con gli alimenti, e acqua endogena, cioè l’acqua prodotta con il metabolismo che, da sola, non sarebbe sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Non tutte le acque possono essere consumate come alimento: le acque troppo pure come l’acqua distillata, l’acqua piovana o la neve fusa non sono adatte per l’alimentazione, in quanto non contengono la quantità giusta di sali minerali.