INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

Tenere sotto controllo il diabete con l'alimentazione.

Il diabete mellito è un’importante e grave patologia caratterizzata da elevati livelli di glucosio, quindi di “zuccheri nel sangue”; la diagnosi viene posta sulla semplice base dei valori di glicemia a digiuno che, in tal caso, risultano uguali o superiori a 126mg.; purtroppo è che esiste un notevole numero di pazienti affetti da questa condizione morbosa ma non ancora diagnosticati.

In alcuni casi, il diabete può essere tenuto sotto controllo anche solo con la dieta; quindi è importante considerare e conoscere l’apporto di “zuccheri” dei vari alimenti; quando mangiamo dovremmo tenere presente l’indice glicemico (IG) dei vari alimenti che introduciamo nel nostro corpo, soprattutto se siamo affetti da diabete o abbiamo una familiarità per tale patologia.

L’indice glicemico (IG) misura la capacità di ciascun alimento di alzare la glicemia rispetto a una tabella di riferimento in uno standard compreso tra 0 e 100; di conseguenza noi possiamo facilmente suddividere gli alimenti in tre livelli, sulla base proprio della velocità con cui il glucosio contenuto viene assimilato dall’organismo.

Alimenti a BASSO IG da 10-20: spezie, succo di limone, carciofi, zucchine, melanzane, asparagi, broccoli, spinaci, bietole, cavolfiore, cetriolo, cipolle, fagiolini, insalata, crusca, tofu, cioccolato fondente 85%, frutta secca con guscio. IG minore di 40: pasta al dente, pasta integrale, grano saraceno, mela, pera, arance, albicocche, pompelmi, frutti di bosco, yogurt magro, fagioli, avena, farro, quinoa, kamut, fave crude, ceci, lenticchie.

Alimenti a MEDIO IG da 50-60: riso basmati, riso integrale, pane di quinoa o di kamut, farina di farro, pasta di grano duro, semola integrale, kiwi, ananas.

Alimenti ad ALTO IG da 70-80: patate al vapore, corn-flakes, patatine fritte, purè, carote cotte, biscotti, brioches,

pasticcini, polenta, zucchero, farina di grano tenero, riso parboiled, bibite gassate, cioccolato al latte, snack confezionati, zucca, fave cotte, patate fritte e lessate, purè di patate, marmellata con zucchero, pannocchia di mais, anguria, melone. IG da 90-100: patate al forno, pane bianco, riso, pan carré, gallette di riso, popcorn, caramelle.

L’indice glicemico degli alimenti può cambiare dal: grado di maturazione, un frutto maturo ha un IG un po’ più alto; contenuto in fibre, più fibre ci sono in un alimento, più basso è l’IG; metodo di cottura, la pasta al dente ha un IG più basso; pasta e riso scotti aumentano l’IG, la cottura prolungata rende i suoi amidi più facilmente assimilabili, durante la cottura avviene un processo chiamato gelatinizzazione, l’acqua e il calore idratano la struttura dell’amido che si rompe e si rigonfia (l’acqua di cottura diventa vischiosa) diventando più digeribile.

Scolare la pasta e passarla sotto l’acqua corrente, elimina lo strato di amido in superficie e raffreddando l’amido residuo lo rende meno disponibile; non significa mangiarla fredda ma spignattarla o spadellarla con il condimento caldo e sulla fiamma dopo averla scolata in quel modo; con il raffreddamento avviene un processo inverso alla gelatinizzazione ovvero la retrogradazione per cui l’amido ritorna alla struttura precedente,

Un'alimentazione con il controllo dell’IG è consigliata, è semplice da organizzare, se si abbina ad ogni pasto, pochi cibi a elevato IG con quelli a basso IG, per esempio: il riso o la pasta (meglio se integrali) in abbinamento con verdure, legumi, pesce, carne bianca; evitare pasti a base di soli carboidrati; fare spuntini con yogurt magro, frutti di bosco o mela.

La conoscenza dell’indice glicemico

degli alimenti può essere utile a tutti noi per cercare di abbinare al meglio le pietanze che portiamo in tavola; parecchie aziende produttrici di pasta, crackers, piadine etc, specialmente se integrali, indicano nelle loro etichette delle confezioni il valore dell’IG.

Abituiamoci, quindi, a leggere sempre quanto è scritto sull’etichetta della confezione del prodotto che vorremmo acquistare, potremmo subito avere alcune utili informazioni.

Conosciamo meglio le farina, così possiamo avere un idea per fare del pane, pizza e dolci. Facciamo un’ultima raccomandazione: prima di usarle accertatevi di non essere allergici o intolleranti.

______ INDICE GLICEMICO DI ALCUNE FARINE ______

Farina di carrube __ __ IG 15 ---- Farina di Noce __ __IG 15

Farina di mandorle  __  IG 15 ---- Farina di soia __ __ IG 25

Farina di ceci __ __ __  IG 35 ---- Farina di cocco __ _ IG 35

Farina di quinoa __ __  IG 40 ---- Farina farro integr. _ IG 45

Farina kamut integr. __ IG 45 ---- Farina segale integr. IG 45

Farina grano saraceno_ IG 50 ---- Farina di segale __ _IG 45

Farina di grano duro __ IG 55 ---- Farina 00 integr. __  IG 60

Farina semi-integr. __ _IG 65 ---- Farina di farro __ __ IG 65

Farina castagne __ __ _IG 65 ---- Farina granoturco __IG 70

Farina di mais __ __ __ IG 70 ---- Farina riso integr. __IG 75

Farina grano tenero 1_ IG 85 ---- Farina grano 00 __ _ IG 85

Farina di riso __ __ __ IG 95 ---- Semola Grano Duro _ IG 60

INDICE GLICEMICO - DALLA FARINA ALLA PASTA

Il grano tenero e il grano duro sono due tipologie di cereali ricavati rispettivamente dalle piante note come Triticum aestivum e Triticum durum; due diversi tipi di grano, che si distinguono per la coltivazione e per le caratteristiche nutrizionali.

Una differenza è la loro area di coltivazione; il grano tenero predilige il clima mite e terreni fertili; viene coltivato in regioni montane, nelle valli e in paesi dalle elevate altitudini; il grano duro preferisce climi poco umidi e terreni argillosi, viene prodotto nelle regioni meridionali e nelle isole; questo tipo di grano ha una minore resistenza alle avversità ed una più difficile capacità di adattamento.

Altra differenza sono i prodotti che da

essi derivano; il grano tenero viene sottoposto alla macinazione a pietra (molitura) e si ottengono tre differenti prodotti: la farina, la crusca ed il germe di grano; l’espressione “farina di grano duro” è inesatta, dal grano duro si ricava solamente la semola, una volta macinato, si ottiene una "farina", detta semola di grano duro, più granulosa e grossolana rispetto a quella di grano tenero.

Avendo un IG più basso, la semola è maggiormente indicata per le persone che hanno necessità di mangiare pochi zuccheri, la semola contiene più proteine e glutine rispetto alla farina di grano tenero e, grazie alle sostanze di cui è composta, i prodotti che ne derivano si conservano meglio e più a lungo. Quindi la farina 00, 0, 1, 2 e integrale sono farine di grano tenero e le diverse diciture dipendono dal grado di setacciatura e di raffinazione subito dal chicco in fase di lavorazione; la farina 00 ha meno residui di crusca e di

germe mentre la farina integrale è quella meno “depurata” più ricca di fibre, di proteine, di vitamine e di minerali.

La semola si può distinguere in semola integrale, semola (o semolato) e semola rimacinata, sempre in base al livello di raffinazione raggiunto. La farina di grano tenero si classifica: Farina 00, più ricca di zuccheri, perché più raffinata, Farina 0, con una maggiore quantità di pellicole, l’utilizzo è suggerito per panificati e lievitati, pasta fresca e panature, Farina 1, è ricavata dal chicco e dalle pellicole esterne che non vengono eliminate con l’abburattamento.

La farina 2 o semi-integrale è ricca di fibre, sali minerali e sostanze nutritive, è perfetta per fare il pane casereccio e pizze, soprattutto se a breve lievitazione; Farina integrale, è la migliore a livello nutritivo poiché, non essendo sottoposta a nessun tipo di

lavorazione (solo alla macinatura iniziale), essa conserva intatti tutti i suoi principi nutritivi.

La PASTA DI SEMOLA di grano duro ha un IG pari a 50 e la PASTA ALL'UOVO ha un IG pari a 23. La maggior parte dei formati di pasta possono essere considerati “carboidrati lenti”, il che significa che i carboidrati a digestione lenta forniscono energia senza causare un rapido aumento della glicemia; l'IG più è alto e più rapidamente provoca la produzione di insulina, un ormone che favorisce i cali di energia e agevola con il tempo la comparsa di malattie metaboliche, sovrappeso, diabete di tipo 2 e altri disturbi.

IG dipende in parte dalla struttura del cibo, nel caso della pasta è stato dimostrato che la pasta fresca fatta in casa ha un indice glicemico più elevato del prodotto essiccato,

Migliorare il valore nutrizionale della pasta che è uno degli alimenti amidacei più consumati nella dieta quotidiana. «Le paste a base di farine integrali soprattutto di cereali diversi dal grano come farro e orzo e di pseudocereali quali la quinoa e il grano saraceno, oltre ad avere un indice glicemico inferiore di quella bianca, per via della maggiore ricchezza di fibre e acidi grassi essenziali che rallentano l’assimilazione degli amidi, hanno una maggiore capacità saziante»; per migliorarne l’indice glicemico è sufficiente «Mangiarla al dente, abbinata alle proteine (carne e derivati, pesce o legumi) e ai grassi buoni dell’olio d’oliva».

Di legumi, tipo di pasta che ha un indice glicemico più basso della pasta bianca è la pasta mista in cui è presente insieme alla farina di grano per esempio quella di ceci, di piselli, di lenticchie e ancora di più quelle realizzate solo con farine di legumi. «Dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta bianca questo tipo di pasta è maggiormente ricca di proteine (vegetali) e fibre che rendono più lento l’assorbimento dei suoi amidi, riducendone l’indice glicemico». Anche gli spaghetti di soia,

un alimento d’origine orientale, hanno un indice glicemico più basso della pasta di grano duro per via del suo profilo proteico e per la presenza di lipidi»

GLI SPAGHETTI hanno un IG più BASSO, anche linguine, bucatini, vermicelli è così via; dipende dalla lavorazione, è la filatura della pasta che abbassa l'indice glicemico degli spaghetti, perché l'amido viene sottoposto a pressioni più elevate, quindi contengono amido resistente, un carboidrato che non viene digerito dall'intestino tenue e che per questo rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, questo non vuol dire che si possano mangiare più spaghetti o pasta lunga, perché la differenza non è così sostanziale. «Il quantitativo di pasta, e di ogni alimento, dipende sempre dalla persona e dal suo fabbisogno energetico, a chi soffre di diabete di tipo 2, si consiglia di limitare il quantitativo di carboidrati raffinati».