I GRASSI ALIMENTARI

In una alimentazione bilanciata la presenza dei grassi è essenziale. Oltre a fornire energia in maniera concentrata, questi macronutrienti apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 e della famiglia omega-3 e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.

Tuttavia un consumo eccessivo di grassi in generale assume un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità e delle malattie cardiovascolari. Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia (9 Kcal/g), ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. I cibi con quantità elevate di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue

Oltre ai trigliceridi, i grassi alimentari contengono anche altri tipi di composti lipidici. Fra questi spiccano il colesterolo, presente negli alimenti di origine animale, e il fitosterolo, presente negli alimenti vegetali. Queste sostanze simili ai lipidi sono (se assunte in quantità moderate) essenziali per la formazione delle membrane biologiche e per la comunicazione tra le cellule. Inoltre, i grassi sono fondamentali nell’apporto di aromi e sostanze gustative.

GRASSI UTILI AL TRASPORTO DELLE VITAMINE

L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi, fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, non modifica i livelli delle lipoproteine ad alta densità (“colesterolo buono”), che operano per rimuovere il colesterolo cattivo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo all’eliminazione.

I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.

Molte verdure presentano, tra le altre qualità, un alto contenuto di vitamine e precursori delle vitamine liposolubili, come la vitamina K, i carotinoidi (provitamine A) e la vitamina E. Dunque, preparare le verdure in combinazione con un grasso alimentare garantisce un passaggio ottimale delle vitamine liposolubili dall’intestino al sangue.

COSA SONO I GRASSI IDROGENATI?

Innanzitutto è importante sottolineare che i grassi idrogenati non sono grassi naturalmente presenti negli alimenti. Derivano, dal processo industriale di produzione delle margarine; possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono. La tecnologia alimentare, con il processo di idrogenazione, trasforma gli oli (grassi liquidi) in grassi semisolidi o solidi. Un esempio è la margarina, creata come surrogato del burro in quanto caratterizzata da maggiore conservabilità e costo inferiore.

Questi acidi grassi vengono saturati, quindi resi solidi, attraverso un processo chimico chiamato idrogenazione. Questo processo nacque all’inizio del XX secolo nel tentativo di diminuire il consumo di grassi animali, ritenuti responsabili di aterosclerosi e tumori, ma allo stesso tempo necessari per dare struttura e palatabilità a molti prodotti da forno (biscotti, torte, dolci, cornetti).

Da questo processo di solidificazione dei grassi insaturi nacquero le margarine, i primi grassi vegetali spalmabili. Si tratta di un processo applicabile solo a livello industriale: infatti l’olio viene scaldato tra i 120 e i 210°C in presenza di una molecola chiamata catalizzatore; una volta raggiunta la solidificazione il grasso viene sottoposto a deodorazione, i grassi idrogenati sono meno soggetti ad irrancidimento. Questo spiega la grande diffusione delle margarine nei decenni scorsi, non solo nei prodotti da forno, ma anche negli snack dolci e salati, nelle patatine fritte e nei prodotti da fast-food.

Negli ultimi anni però, grazie ad importanti studi scientifici, ci si è accorti della pericolosità dei grassi idrogenati. Difatti, pur essendo di origine vegetale, sono addirittura più pericolosi di quelli di origine animale. Perché durante il processo di idrogenazione spesso si formano degli acidi grassi chiamati “trans” (per come sono disposti gli atomi del grasso), che sono ancora più pericolosi e dannosi dei grassi saturi. Favoriscono, infatti, l’aumento dei livelli ematici di colesterolo LDL, con rischio di occlusione delle arterie. Questi grassi sono ampiamente diffusi nei prodotti industriali, basta pensare ai prodotti da forno (biscotti, fette biscottate, cracker, grissini, crostini, torte, croissant), snack dolci e salati (barrette, taralli, merendine, patatine, budini), preparati per pasticceria (creme, cioccolata), gelati, salse (maionese, condimenti per insalate), piatti pronti (minestre, primi piatti), nei prodotti da fast-food (crocchette, hamburger, pane).

Non resta, quindi, che imparare ad evitare questi grassi così pericolosi. La soluzione più rapida sarebbe quella di escludere tutti i prodotti contenenti margarina e grassi idrogenati (totalmente o parzialmente): quindi biscotti, dolci, merendine, gelati, surgelati e liofilizzati.

Però molte aziende alimentari producono prodotti privi di grassi idrogenati, è fondamentale, quindi, imparare a leggere le etichette, per essere consapevoli delle proprie scelte alimentari.

Quantità e qualità dei grassi giornalieri; secondo le più recenti raccomandazioni, è necessario che nell’alimentazione umana i grassi rappresentino una quantità di energia compresa tra il 20% e il 35% della quota calorica giornaliera.

Per quanto riguarda la loro qualità la ripartizione suggerita è la seguente: acidi grassi saturi: non più del 7-10% delle calorie totali; acidi grassi monoinsaturi: fino al 20% delle calorie totali; acidi grassi polinsaturi: circa il 7% delle calorie totali.

Modera la quantità di grassi e oli usati per condire e cucinare di origine animale (burro, strutto, panna, ecc.), preferendo quelli di origine vegetale (olio extravergine d’oliva e di semi). Ridurre il consumo di alimenti fritti, mangiare più spesso il pesce sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana), scegli carni magre ed elimina il grasso in eccesso.

Se consumi latte privilegia quello parzialmente scremato che comunque mantiene il suo contenuto in calcio; tutti i formaggi contengono grassi, bisogna quindi consumare porzioni piccole.

Per controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggere le etichette, in particolare gli ingredienti e la tabella nutrizionale.